S’affirmer sans agresser : comprendre l’affirmation de soi

Vous avez accepté de garder le chat de votre voisine tout le week-end alors que vous aviez d’autres projets. Ou, à l’inverse, vous avez répondu sèchement à un collègue et vous le regrettez depuis. Entre se taire et exploser, il existe une troisième voie : l’affirmation de soi. Elle ne consiste ni à imposer sa volonté ni à « gagner » une discussion, mais à dire clairement ce que l’on pense, ressent ou souhaite, en respectant l’autre.

Qu’est-ce que l’affirmation de soi ?

L’affirmation de soi, aussi appelée assertivité (de l’anglais assertiveness), consiste à exprimer son point de vue de façon claire et directe, tout en respectant les autres¹. On la présente souvent comme un point d’équilibre entre deux extrêmes : la passivité et l’agressivité¹. Santé publique France la décrit ainsi : savoir exprimer de façon adaptée ses émotions, ses besoins et ses idées, sans s’effacer devant les autres et sans imposer son point de vue par l’agressivité⁵.

Il s’agit d’une façon de communiquer, donc d’un comportement, et non d’un trait de caractère fixé une fois pour toutes. C’est une bonne nouvelle : cela se travaille. Santé publique France range d’ailleurs la capacité à communiquer de façon constructive et à entretenir des relations constructives parmi les compétences psychosociales, un ensemble de compétences qu’elle classe en trois familles : cognitives, émotionnelles et sociales². Parmi les compétences sociales, elle cite explicitement la « capacité d’assertivité et de refus »⁵.

L’affirmation de soi est proche de l’estime de soi, sans se confondre avec elle : l’une concerne la manière de s’exprimer, l’autre la valeur que l’on s’accorde. Pour mieux faire la différence, lisez notre article Estime de soi : de quoi parle-t-on vraiment ?.

Quatre façons de réagir

Pour comprendre l’affirmation de soi, il est utile de la comparer à d’autres attitudes. Personne n’appartient à une seule catégorie : nous passons tous de l’une à l’autre selon les situations, la fatigue ou les personnes en face.

La passivité

On s’efface : on garde son avis pour soi, on fait passer les autres avant soi, on minimise ses propres opinions¹. Sur le moment, cela évite le conflit. À la longue, cela peut abîmer l’estime de soi et les relations¹, car les frustrations s’accumulent sans être dites.

Exemple : « Non, non, ça ne me dérange pas du tout » (alors que si).

L’agressivité

On impose ses besoins aux autres, parfois en les rabaissant ou en les intimidant¹. On obtient parfois gain de cause, mais au prix de la relation.

Exemple : « Tu es vraiment incapable de ranger quoi que ce soit ! »

La manipulation

Certaines présentations de l’affirmation de soi ajoutent cette quatrième attitude, plus indirecte : obtenir ce que l’on veut sans le demander franchement, par exemple en culpabilisant l’autre (« Après tout ce que j’ai fait pour toi… »), en boudant, en faisant des sous-entendus ou en se plaignant à un tiers plutôt qu’à la personne concernée. Dans le langage courant, on parle aussi de communication « passive-agressive ». Ce détour évite l’affrontement ouvert, mais il laisse l’autre deviner ce qui est demandé.

Il ne s’agit pas de coller l’étiquette de « manipulateur » sur quelqu’un : la plupart d’entre nous utilisent ces détours de temps en temps, souvent faute d’oser dire les choses.

L’affirmation

On dit ce que l’on pense ou souhaite, clairement, en laissant à l’autre la possibilité de répondre et de ne pas être d’accord.

Exemple : « J’ai besoin que la cuisine soit rangée le soir. Est-ce qu’on peut se répartir les jours ? »

Quelques repères pour s’exprimer

Le Centre for Clinical Interventions, un service public australien de psychologie clinique, propose quelques principes simples¹.

• Formuler clairement sa demande ou son avis. Les longues justifications noient souvent le message.
• Parler en « je ». « Je me suis senti mis de côté pendant la réunion » plutôt que « Tu ne me laisses jamais parler ». Le « je » décrit ce que l’on vit sans accuser¹⁵.
• S’appuyer sur des faits plutôt que sur des jugements. « Tu es arrivé avec quarante minutes de retard » plutôt que « Tu te moques de moi »¹.
• Éviter « toujours » et « jamais », qui transforment un reproche ponctuel en procès¹.
• Soigner le ton, le volume et la posture. Une même phrase peut sonner calme ou menaçante¹.
• S’entraîner. Comme toute compétence, l’affirmation de soi progresse avec la pratique¹, d’abord dans des situations peu risquées.

Pour structurer un message, vous pouvez par exemple procéder en quatre temps : les faits, ce que l’on ressent, ce dont on a besoin, ce que l’on propose.

Imaginons Sarah, dont un ami emprunte régulièrement la voiture et la rend le réservoir vide. Plutôt que de se taire ou d’exploser, elle peut dire : « Les trois dernières fois, la voiture est revenue sans essence (faits). Ça m’agace, parce que je me retrouve à faire le plein en urgence le matin (ressenti). J’ai besoin de la récupérer avec au moins un quart de réservoir (besoin). Est-ce que ça te va ? (proposition) »

Les émotions ne sont pas des ennemies dans cet exercice : la colère ou la gêne signalent souvent qu’une limite a été franchie. Pour mieux les comprendre, lisez à quoi servent les émotions.

Savoir dire non

Santé publique France décrit la capacité de refus comme le fait de savoir « dire non » de façon affirmée face à ce qui va à l’encontre de ses besoins, de ses envies, de ses valeurs ou de ses droits⁵. C’est souvent la partie la plus difficile. Peur de décevoir, de paraître égoïste, d’être rejeté… Pourtant, un « oui » donné à contrecœur ne rend service à personne très longtemps.

Le Centre for Clinical Interventions décrit plusieurs façons de refuser : le non direct, le non qui reporte à plus tard, le non qui cherche une autre solution ou le « disque rayé »⁷. Quelques formulations possibles, à adapter à votre façon de parler :

• Le non simple : « Non, je ne pourrai pas ce week-end. » Un refus n’a pas besoin d’une longue justification⁷.
• Le non avec reconnaissance : « Merci d’avoir pensé à moi. Je ne vais pas pouvoir, j’ai déjà beaucoup en ce moment. »
• Le non avec alternative : « Je ne peux pas garder les enfants samedi, mais dimanche matin c’est possible. »
• Le délai de réflexion : « Je te réponds demain, je préfère vérifier mon agenda. » Utile quand on a tendance à dire oui par réflexe.
• Le disque rayé : si l’autre insiste, répéter calmement la même réponse, sans ajouter de nouveaux arguments à discuter⁷. « Je comprends que ce soit embêtant. Je ne pourrai pas. »

Imaginons Thomas, à qui sa responsable demande pour la troisième fois ce mois-ci de rester tard. Il peut répondre : « Je comprends que le dossier soit urgent. Ce soir, je ne peux pas rester. Je peux en revanche commencer plus tôt demain matin. » Il ne se justifie pas à l’infini, il ne critique pas sa responsable, il propose une autre solution.

Dire non peut aussi se vivre avec une certaine tension, surtout au début. Ce malaise ne signifie pas que le refus était une erreur. Pour comprendre la culpabilité qui suit un refus, lisez savoir dire non sans culpabiliser.

Les limites de l’affirmation de soi

L’affirmation de soi est utile, mais elle ne règle pas tout.

• Elle ne garantit pas la réponse de l’autre. S’exprimer de façon respectueuse ne garantit pas que l’autre ne sera pas agressif en retour¹. On maîtrise sa propre façon de communiquer, pas celle des autres.
• Elle ne s’impose pas partout de la même manière. Selon le contexte (un entretien d’embauche, une relation hiérarchique, une famille où l’on ne parle pas ouvertement, des codes culturels différents), la façon la plus juste de s’affirmer varie. Parfois, se taire est un choix réfléchi et légitime.
• Elle n’est pas une solution face à la violence. Si une relation est marquée par des humiliations, des menaces, un contrôle permanent ou des coups, le problème ne vient pas d’un manque d’affirmation de la personne qui les subit. Les violences dans le couple peuvent être physiques, sexuelles, psychologiques ou économiques ; le 3919 (Violences Femmes Info) est gratuit, anonyme et joignable 24 h/24, et en cas de danger immédiat il faut appeler le 17 ou le 112³.
• Elle peut être freinée par une souffrance plus profonde. Une anxiété sociale importante, une grande peur du rejet ou une anxiété qui dépasse le simple stress peuvent rendre l’exercice très difficile. Ce n’est pas un manque de volonté.

Pour découvrir les approches possibles, consultez notre présentation des différentes psychothérapies, et pour situer ce sujet dans un ensemble plus large, notre guide Relations et connaissance de soi. Pour faire le point sur ce que vous avez retenu, essayez le quiz sur l’estime de soi et l’affirmation de soi.

Cet article fait partie de l’ensemble Relations et connaissance de soi.

Cet article informe et aide à comprendre. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un psychologue, qui seuls peuvent évaluer une situation personnelle.

Sources

1. Centre for Clinical Interventions, Department of Health, Government of Western Australia (HealthyWA) Assertive communication (date non indiquée par la source, consulté le 21 octobre 2026)
2. Santé publique France Les compétences psychosociales : état des connaissances scientifiques et théoriques (publié le 18 octobre 2022, mis à jour le 9 mars 2026, consulté le 21 octobre 2026)
3. Service-public.fr (Direction de l'information légale et administrative) Violences conjugales (daté du 1 avril 2026, consulté le 20 octobre 2026)
4. Psycom S'aider soi-même, des outils pour tous (daté du 29 septembre 2026, consulté le 20 octobre 2026)
5. Santé publique France Les compétences psychosociales : état des connaissances scientifiques et théoriques (rapport complet, PDF) (date non indiquée par la source, consulté le 21 octobre 2026)
6. Assurance maladie (ameli.fr) Traitement des troubles anxieux de l’adulte (daté du 23 avril 2025, consulté le 21 octobre 2026)
7. Centre for Clinical Interventions, Department of Health, Government of Western Australia Assert Yourself! Module Six: How to Say “No” Assertively (date non indiquée par la source, consulté le 21 octobre 2026)