Réguler ses émotions : ce qui aide vraiment

Une remarque blessante en réunion, une inquiétude qui monte le soir, un agacement dans les embouteillages : chacun de nous agit en permanence sur ses émotions, souvent sans s’en rendre compte. On respire un grand coup, on change de sujet, on se dit « ce n’est pas si grave ». C’est cela, réguler ses émotions. Certaines façons de faire aident vraiment ; d’autres soulagent sur le moment mais coûtent à la longue. Cet article fait partie de notre guide Comprendre la psychologie.

Réguler n’est pas supprimer

En psychologie, la régulation émotionnelle désigne les tentatives pour influencer les émotions, les siennes ou celles des autres¹. Le mot « influencer » est important : il peut s’agir de diminuer une émotion trop forte, mais aussi de la laisser s’exprimer, de la faire durer quand elle est agréable, ou de mieux la supporter.

Réguler ne veut donc pas dire faire disparaître. Les émotions ont des fonctions utiles, y compris les désagréables : nous les détaillons dans l’article à quoi servent les émotions.

Un processus en plusieurs étapes

Un des cadres les plus utilisés par les chercheurs, le « modèle processuel » proposé par le psychologue James Gross, distingue cinq familles de stratégies selon le moment où elles interviennent dans la naissance de l’émotion¹. Certaines agissent tôt, avant que l’émotion ne soit pleinement installée ; d’autres agissent une fois qu’elle est là. Le même modèle décrit aussi des étapes : remarquer qu’il y a besoin de réguler, choisir une stratégie, l’appliquer, puis vérifier si elle fonctionne¹.

Cette dernière étape est souvent oubliée. Une stratégie qui marche un jour peut ne pas convenir le lendemain, et il est utile de pouvoir en changer.

La réévaluation : regarder la situation autrement

La stratégie la plus étudiée s’appelle la réévaluation cognitive : changer la façon dont on pense une situation pour modifier la réponse émotionnelle qu’elle provoque¹. Concrètement, il s’agit de réinterpréter l’événement, de lui donner un autre sens².

Imaginons que votre train soit annulé. Première lecture : « Ma journée est fichue, c’est toujours sur moi que ça tombe. » Lecture réévaluée : « C’est pénible, mais j’ai une heure pour répondre à mes messages. » La situation ne change pas ; l’émotion, si.

Selon McRae et Gross, la réévaluation est généralement efficace et adaptée, mais avec des réserves importantes¹. Son usage fréquent est associé à davantage d’émotions positives et de bien-être, et à moins de symptômes dépressifs². Ces liens viennent en grande partie d’études qui observent des associations : ils ne prouvent pas, à eux seuls, que la réévaluation en est la cause.

Ses limites

La réévaluation n’est pas appropriée dans tous les contextes. Des chercheuses de l’UQAM rappellent qu’elle pourrait même être néfaste pour des personnes qui subissent des agressions visant leur identité⁴. Face à une injustice réelle, se convaincre que « ce n’est pas si grave » peut empêcher de se défendre. La colère, dans ce cas, a une fonction : nous y revenons dans l’article la colère : comprendre une émotion mal aimée.

La réévaluation ressemble beaucoup au travail sur les pensées automatiques : repérer ce que l’on se dit, l’examiner, chercher une lecture plus juste. L’objectif n’est pas de se raconter une version rose des faits, mais une version plus exacte.

La suppression : un soulagement qui coûte

Les chercheurs appellent suppression expressive le fait d’empêcher une émotion de se voir, au point qu’un observateur extérieur ne puisse pas deviner ce que l’on ressent². Garder un visage impassible pendant qu’on bout intérieurement en est l’exemple typique.

Elle est utile ponctuellement : on ne fond pas en larmes devant un client, on ne laisse pas éclater sa colère devant un enfant. Mais comme stratégie habituelle, elle est généralement considérée comme peu adaptée. Les personnes qui y recourent souvent rapportent moins d’émotions positives et de bien-être, davantage d’émotions négatives et plus de symptômes dépressifs². Psycom observe aussi qu’il est courant de vouloir réprimer sa peur, sa tristesse ou sa colère, et que cela produit l’effet inverse de celui recherché⁵.

L’acceptation : laisser l’émotion être là

Une autre approche consiste à accueillir ses émotions et ses pensées telles qu’elles viennent, sans les juger. Une série d’études menées par Brett Ford et ses collègues, en laboratoire, par journaux quotidiens et avec un suivi de six mois, a montré que les personnes qui acceptent habituellement leurs états intérieurs ressentent moins d’émotions négatives face au stress, ce qui contribue à une meilleure santé psychologique plusieurs mois plus tard³.

Deux nuances comptent. D’abord, ces études restent corrélationnelles et reposent sur des questionnaires : les auteurs eux-mêmes appellent à des études expérimentales³. Ensuite, accepter une émotion n’est pas accepter une situation. Se résigner passivement face à une situation stressante sur laquelle on pourrait agir peut même avoir des effets défavorables à long terme³. On peut accueillir sa peur d’un rendez-vous médical tout en y allant.

Psycom propose des pistes concrètes dans le même esprit : reconnaître ses émotions, même si c’est parfois compliqué, les accueillir pour dépasser l’inconfort, tenter de les accepter et de les exprimer⁵.

Apaiser le corps, s’appuyer sur les autres

Les émotions passent aussi par le corps, et l’apaiser aide souvent à retrouver de la marge. Psycom décrit plusieurs outils⁵ :

• la relaxation, qui vise un état de détente à la fois physique et mentale ;
• la cohérence cardiaque, un exercice de respiration régulière d’environ cinq minutes, qu’il est conseillé de pratiquer trois fois par jour ;
• la pleine conscience, qui consiste à être présent à ce que l’on fait. Psycom précise que la méditation peut provoquer un mal-être chez certaines personnes, notamment si l’on vit avec un trouble psychique : dans ce cas, il convient d’arrêter et, si besoin, de consulter ;
• l’activité physique régulière, qui améliore la santé mentale.

Parler compte aussi. Se confier à une personne de confiance est une façon de mettre des mots sur ce que l’on vit, et les conseils trouvés en ligne ne remplacent pas ce soutien⁵.

Quand cela dépasse

Il est normal de se sentir parfois débordé par une émotion. Cela devient un sujet à prendre au sérieux quand une émotion pénible dure, revient sans cesse, ou empêche de dormir, de travailler, de voir ses proches. Une tristesse ou une perte d’intérêt presque quotidienne pendant au moins deux semaines, qui retentit sur la vie de tous les jours, doit amener à consulter⁶. Il est difficile de juger seul de son état psychologique⁶ : votre médecin traitant est un bon premier interlocuteur.

Pour tester vos connaissances, faites le quiz sur les pensées automatiques, qui aborde aussi plusieurs stratégies de régulation.

Cet article fait partie de l’ensemble Comprendre la psychologie.

Cet article informe et aide à comprendre. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un psychologue, qui seuls peuvent évaluer une situation personnelle.

Sources

1. Emotion, APA (K. McRae et J. J. Gross), notice du dépôt de l'université de Denver Emotion Regulation (publié le 31 janvier 2020, consulté le 21 octobre 2026)
2. Frontiers in Psychology (S. A. Snyder, S. M. Heller, D. S. Lumian, K. McRae) Regulation of positive and negative emotion: effects of sociocultural context (publié le 3 juillet 2013, consulté le 21 octobre 2026)
3. Journal of Personality and Social Psychology (B. Q. Ford, P. Lam, O. P. John, I. B. Mauss), manuscrit sur PMC The Psychological Health Benefits of Accepting Negative Emotions and Thoughts: Laboratory, Diary, and Longitudinal Evidence (publié le 13 juillet 2017, consulté le 21 octobre 2026)
4. The Conversation France (C. Cimon-Paquet et É. Dussault, UQAM) Les émotions désagréables sont normales et souhaitables en milieu universitaire (publié le 16 décembre 2021, consulté le 21 octobre 2026)
5. Psycom S'aider soi-même, des outils pour tous (daté du 29 septembre 2026, consulté le 21 octobre 2026)
6. Assurance maladie (ameli.fr) Dépression : symptômes, diagnostic et évolution (publié le 26 septembre 2025, consulté le 21 octobre 2026)
7. 3114 – Numéro national de prévention du suicide Numéro national de prévention du suicide - 3114 (date non indiquée par la source, consulté le 21 octobre 2026)